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维生素的秘密你知多少!  

2012-07-04 10:20:43|  分类: 养生保健 |  标签: |举报 |字号 订阅

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       你真正应该做的,是从食物中而不是药店获得每日所需要的营养份额。今天,我们就来向您讲述如何从食物中摄取日常所需的营养。

  

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  “维他命只是饮食的补充剂,并不能代替健康的食物”波士顿塔夫斯大学抗氧化研究实验室主任Jeffrey Blumberg博士说。这些营养是人体所需的最基本的营养,它们可以使骨骼健壮、提高智力、改善情绪与记忆力;还能帮助免疫系统击退从感冒到癌症等各类疾病。

  事实是,药片作用单一,食物却能提供大量的营养。所以,来看看我们给你列出的清单,找到最好的食物来源。

  维生素B6和B12

  它的作用:B族维生素(尤其是B6和B12)能保护血液、神经以及免疫系统。缺失这两种维生素,人便很容易患心脏病和中风。

  每天需要的剂量:建议剂量是 B6:1.3mg,B12:2.4mg。

  最好的食物来源:谷物、香蕉、豆类、坚果、麦芽、鸡肉和鱼中含有大量B6。牛肉、猪肉、家禽、鸡蛋、鱼肉和奶制品中富含B12。

  如何摄取足够的B6和B12: 一杯原味酸奶、一根香蕉、一盎司葵花籽和三盎司的烤牛肉即可补充足够的B12和B6。B12只有在动物制品中才有,所以素食主义者应该适当补充。

    

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  维生素C

  它的作用:维生素C是一种抗氧化剂。它能对抗破坏DNA的自由基,还能帮助维持健康的免疫系统,促进高密度脂蛋白的产生。

  每天所需的剂量:75mg,但是有些专家建议至少摄入200mg。因为大剂量的VC可以预防感冒。不过,现在还没有科学证据证明它们是万能的。

  最好的食物来源:柑橘类的水果和果汁、草莓、红椒、青椒、甘蓝、花椰菜、菠菜。

  如何摄取足够的VC:一个橙子就可以达到建议剂量的水平。每天吃以上推荐的5种水果或蔬菜,你就不会缺失VC。

  钙

  钙的作用:保持骨骼健康的必须品,能有效地预防骨质疏松症。

  每天所需剂量: 50岁以下的女性应该每天摄入至少1000mg,超过50岁,每天至少摄入1200mg。身体一次性最多吸收500mg,所以应该小剂量服用。

  最好的食物来源:奶制品是含钙最高的食物,但是豆类和深绿叶蔬菜中也含有少量钙。

  如何摄入足够的钙:一杯8盎司的脱脂牛奶、一杯酸奶、一杯煮好的菠菜、一颗无花果就可以满足每天所需的钙。如果你不吃奶制品,那就喝一些高钙豆奶或橙汁。
 
    

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  维生素D

  VD的作用:它能增强钙的吸收。缺乏维生素D会导致骨质疏松症,甚至某些癌症、多发性硬化,第一型糖尿病以及其他慢性病。

  每天所需剂量:50岁以下的女性需摄取200单位VD,50岁以上400-600单位。

  最好的食物来源:尽管多脂肪鱼类(如吞拿鱼和大马哈鱼)中含有一些VD,但是绝大部分VD含在强化食物中,如牛奶和谷类食物。当身体接受阳光照射时也会产生VD。

  如何摄取足够的VD:如果你不超过50岁,一份3 1/2盎司的大马哈鱼或者2杯高钙牛奶会满足你的需求。每周不涂防晒霜晒2-3次太阳,每次10到15分钟也能达到。

  注:脂溶性的维生素,如VD和VE用IU(国际单位)来衡量,而不是用毫克或微克。

  维生素E

  VE的作用:这种维生素的主要作用是抗氧化。近期研究还发现它对维持眼睛健康有着积极的作用,还能预防老年痴呆症。

  每天所需剂量:一般来说,22.5单位。现在对安全上限有争议,但是多数人同意将150单位VE提高到200单位应该不会对身体造成伤害,或许还有利。

  最好的食物来源:牛油果、植物油(如红花、葵花籽、棉籽、菜籽油以及橄榄油),麦芽、葵花籽、杏仁以及大部分的坚果。

  如何摄取足够的VE:食物中所含的VE就足够建议剂量了——一杯生花椰菜加上2盎司的杏仁和葵花籽即可。

  
 

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  叶酸

  叶酸作用:怀孕期间叶酸摄取量少的话,婴儿先天畸形的几率就高,如脊柱裂。叶酸缺乏可能会导致一些癌症、心脏病和中风。

  每天需要摄取的剂量:一般来说400微克。

  最好的食物来源:绿叶蔬菜、草莓、麦芽、花椰菜、芦笋、全谷类、豆类以及强化叶酸的食物,如谷类食品以及各种面包。

  如何获取足够量的叶酸:一个 3/4杯的强化谷物早餐包括了你所需的全部叶酸。一杯豌豆、一杯煮好的菠菜和约5片芦笋也能达到建议剂量。

  铁

  铁的作用:它能预防缺铁性贫血,也有证据证明它能维持正常的免疫系统。铁缺乏会导致记忆力衰退和注意力不集中。

  每天所需的剂量:一般18mg。铁的摄入量超高不太可能,但摄入太多的铁会破坏细胞,所以不要在多种维生素中的铁含量基础上再额外补充,除非有医生的处方。

  最好的食物来源:红肉、蛤蚌中富含铁;蛋黄、鸡肉和鱼肉中含有少量的铁。另外豆类、谷物类以及强化谷类食品中也含有铁。

  如何获取足够量的铁:一大盘菠菜沙拉、一杯扁豆汤,一小份红肉(大约3盎司)会给你补充足够的铁。

    

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  维生素K

  VK的作用:维持健康的血液凝结功能,保持骨质密度和力量。

  每天所需的剂量:没有建议剂量。女性适宜的摄入量是90毫克。

  最好的食物来源:深绿叶蔬菜和植物油,如橄榄油、菜籽油和大豆油。

  如何获取足量的VK:一杯生的花椰菜或一个菠菜沙拉就足够了。

  镁

  镁的作用:它有助于维持正常的肌肉和神经功能,调节血糖水平、保持骨骼强壮。饮食中缺乏镁,会导致心脏病或高血压。

  每天所需剂量:一般是320mg。

  最好的食物来源:全谷类面包和谷类食品,豆类食品、菠菜、花椰菜、大枣、葡萄干、香蕉、杏仁、花生、核桃、胡桃。

  如何获取足量的镁:早餐两片全麦土司,下午三盎司的杏仁和葡萄干,晚餐3盎司烤大比目鱼和一个烤马铃薯。
 
    

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  锌
  
  锌的作用:它对维持健康的免疫系统起着重要作用。在感冒初期每天喝一瓶锌口服液会缩短感冒的时间,也能减轻感冒症状。

  每天所需的摄取量:女性的建议剂量是8mg。

  最好的食物来源:动物制品,像牛腱和猪里脊。牡蛎和坚果也含锌。

  如何获取足量的锌:一个全麦的芝士汉堡就能使你能达到建议剂量。

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